Mis on Superman Plank?

Mis on Superman Plank?

Superman Plank on kogu keha hõlmav harjutus, mis on suunatud peamiselt süva-, selja- ja jalgade lihastele. See on traditsioonilise plankharjutuse variatsioon, mis lisab täiendavat raskusastet, kaasates käte ja jalgade liikumise. See harjutus on oma nime saanud superkangelase Supermani järgi, kuna selle harjutuse ajal võetud asend sarnaneb positsiooniga, mille Superman teeb lennates.

Kuidas teha Supermani planki

Superman Planki sooritamiseks peate esmalt võtma plangu asendi. Alustage lamades näoga matil. Asetage käed otse õlgade alla ja toetage käsivarred maapinnale, peopesad allapoole. Teie küünarnukid peaksid olema suunatud väljapoole. Seejärel lükake end plank-asendisse, nii et ainult varbad ja käsivarred puudutavad maad.

Kui olete planguasendis, tõstke oma parem käsi ja vasak jalg samal ajal veidi maast üles. Veenduge, et teie käsi ja jalg on täielikult välja sirutatud ja maapinnaga paralleelsed. Hoidke seda asendit mõni sekund enne algasendisse naasmist. Korrake seda liigutust oma vasaku käe ja parema jalaga. See lõpetab ühe korduse. Ärge unustage hoida oma südamikku kogu liikumise ajal hõivatud.

Superman Planki saate sooritada mitu korda või hoida poosi kindla aja jooksul. Algajad saavad alustada 10 kordusega, samas kui edasijõudnud harjutajad võivad seda asendit hoida kuni 60 sekundit.

Superman Planki eelised

Superman Plank on suurepärane harjutus põhijõu suurendamiseks, kehahoia parandamiseks ning tasakaalu ja stabiilsuse suurendamiseks. Siin on mõned peamised eelised selle harjutuse lisamisel oma treeningrutiini:

1. Parandab südamiku tugevust: Superman Plank sihib mitut teie südamiku lihast, sealhulgas kõhu sirglihast, põikkõhulihast ja kaldus lihaseid. Neid lihaseid tugevdades saate säilitada paremat kehahoiakut, ennetada alaseljavalu ja parandada oma üldist keha stabiilsust.

2. Parandab tasakaalu ja koordinatsiooni: Superman Plank nõuab käsivarte ja jalgade liigutamise ajal tasakaalu hoidmist käsivartel ja varvastel. See parandab teie propriotseptsiooni ja aitab teil arendada paremat koordinatsiooni ja tasakaalu.

3. Tagab kogu keha konditsioneerimise: erinevalt traditsioonilistest plankudest haarab Superman Plank mitut lihasgruppi, sealhulgas selja, õlad, tuharalihased ja jalad. See harjutus kindlustab kogu keha ja aitab teil luua üldist jõudu ja vastupidavust.

4. Edendab lülisamba tervist: Superman Plank on suunatud lihastele, mis aitavad teie selgroogu toetada, sealhulgas erector spinae. Neid lihaseid tugevdades saate säilitada paremat selgroo tervist ja vältida selliseid levinud probleeme nagu lülisamba ketta song ja ishias.

Näpunäiteid Superman Planki sooritamiseks

Siin on mõned näpunäited, mis aitavad teil Superman Planki õigesti sooritada ja tavalisi vigu vältida:

1. Haarake oma südamikku: teie tuum peaks kogu treeningu vältel jääma pingul ja hõivatud. See aitab teil säilitada õiget vormi ja vältida alaseljavalu.

2. Hoidke puusad tasemel: vältige harjutuse ajal puusade kallutamist või tõstmist. See võib teie alaseljale liigset koormust tekitada ja põhjustada vigastusi.

3. Kasutage kontrollitud liigutusi: vältige harjutuse ajal tõmblevaid või kiireid liigutusi. Selle asemel kasutage aeglasi, kontrollitud liigutusi, et tagada õigete lihaste kaasamine ja õige vormi säilitamine.

4. Säilitage õige vorm: Veenduge, et teie käed ja jalad oleksid treeningu ajal täielikult välja sirutatud ja maapinnaga paralleelsed. Vältige küünarnukkide või põlvede painutamist ning hoidke kael ja selg neutraalses asendis.

Järeldus

Superman Plank on väljakutsuv, kuid tõhus harjutus, mis aitab teil arendada põhijõudu, parandada kehahoiakut ja üldist vormisolekut. Järgides õiget vormi ja lisades selle harjutuse oma tavapärasesse treeningrutiini, võite saavutada märkimisväärset kasu tervisele ja saavutada oma treeningueesmärgid. Nagu iga uue treeningu puhul, pidage kindlasti nõu oma arstiga, kui teil on mõni tervisehäire, mis võib mõjutada teie võimet seda treeningut sooritada.